【糖質制限】停滞期を2回乗り切った時に私が実践していたこと

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私は過去に2回糖質制限ダイエットを成功させました。リバウンドも経験しています。

そのダイエットの経験談から、今回は、停滞期の時ダイエットを続けていくためのモチベーションの維持をどのように行っていたのか、そして停滞期に実際に摂取していたあるオイルを紹介したいと思います。

 

「ダイエットの方法でない事はあまり重要ではないな。」と思われた方もいますよね。いいえ!糖質制限ダイエットを続けていくには、痩せないときのもどかしい気持ちをコントロールしていくことは非常に重要です。

 

私もダイエット中、何度やめよう思ったことか…。糖質制限に限りませんが、ダイエットを行っていくという気持ちを維持し続けることは非常に大切で、かつ大変です。ダイエットに1回でも挑戦したことのある方はお気持ちがわかるのではないでしょうか。

停滞期に入ってどうしても気持ち的に糖質制限を続けるのがつらくなってきた時は私の実践したことを思い出してみてくださいね。

 

 ダイエットの天敵!「停滞期」

正しく糖質制限ダイエットをしていると、個人差もありますが、最初の1、2週間くらいは順調に体重が減少します。しかしその後、同じ要領でダイエットを続けても一定期間体重が減らない現象が起きます。これがいわゆる「停滞期」ですね。

思い悩む女性

「どうして体重が減らないのだろう」「こんなに頑張ってるのに」「あーあ、ダイエットなんてキツいだけだし、もうやーめた!」

停滞期が来たときにこういう気持ちの流れでダイエットを断念する方が多いと思われます。糖質制限を行う上でこの停滞期といわれる期間は非常に厄介です。

 

人によりますが、2週間~1ヶ月、長い人だと3ヶ月!なんてこともあるようです。しかも、この停滞期は複数回到来する人もいるのです。これだけ長い停滞期が続けば、ダイエットを断念したくなってしまいますよね。

 

しかしこの停滞期ですが、実は「糖質制限、上手にできていますよ」というシグナルなのです。どういうことか、まずは停滞期のとき体の中で何が起こっているのかについて話をしていきたいと思います。

 

私たちの体内に多糖類や二糖類などの糖質が取り込まれると、それらは全てブドウ糖や果糖に分解されます。このブドウ糖がエネルギー源として使われるわけですが、使われずに余ってしまったブドウ糖はグリコーゲンというものに変えられて肝臓や筋肉などに貯蔵されます。

 

さらにそこにも貯蔵しきれなかったブドウ糖は中性脂肪に変えられ、お腹などに貯め込まれます。これが皆さんが嫌う「ぜい肉」です。

 

ここで糖質制限の話に戻ります。糖質制限を始めますと、エネルギー源として、不足している糖質の代わりにまず貯蔵されたグリコーゲンが消費されていきます。グリコーゲンは1gに対して3~4gの水分をため込むといわれています。結構ため込んでますよね・・・。

水

糖質制限ダイエットの初期に体重が落ちるのは、グリコーゲンがため込んだ水分が体外に抜け落ちていくためです。これにより糖質制限ダイエット初期は尿量が増えるはずです。

 

そして体に貯蔵されていたグリコーゲンが全て消費されると、次にエネルギー源として使われていくのが「脂肪」です。しかし、この脂肪は糖質過多の現代人にとっては厄介な存在で、少量で多くのエネルギー源となることができます。

グラムあたりのエネルギー放出量は、グリコーゲンは約4kcal、脂肪は約9kcalです。これはどういうことか。つまり、エネルギー源として消費する際、脂肪の方が消費量が少なくて済んでしまうということです。エネルギー源として、グリコーゲンは消費されやすいが、脂肪は消費されづらいのです。

これが体脂肪を落とすのに苦労する理由ですね。脂肪は、まさにいざというときの備蓄エネルギーとして最適なものということです…(-_-)。

 

さらに、糖質制限により体重がある程度落ちてくると、体が生命の危機を察知して「ホメオスタシス機能」というものが作用し始めます。この機能が作用しはじめると、体内の消費エネルギーが低く抑えられて体を守ろうとします。

ホメオスタシス機能発動前に貯蔵されたたっぷりの脂肪をちゃんと確認してよぉ…って思うんですがね(嘆)

 

ということで、

  1. 体内に貯めてあるグリコーゲンが無くなったあと、消費効率の悪い脂肪を使ってのエネルギー生成に切り替わる。
  2. ホメオスタシス機能が作用し消費エネルギーが低く抑えられる。

この2つの現象が体内で起こってしまうことで「停滞期」という糖質制限をがんばっている人にはやっかいな時期がやって来るのです。

そして私は、過去の糖質制限の体験で2度この停滞期を乗り切りました。以下に、そのときに実践していたことについて記したいと思います。まずはモチベーション維持の方法からです。

 

 やせていたときの生活実績を再確認し、自信を持ち直す

糖質制限ダイエットの停滞期に入ったときには、今以上に糖質を減らしたり、運動を激しくしたりするのではなく、これまでと変わらない生活スタイルを続けていくことが重要です。それを続けるモチベーションを保つために私が行ったのは、ダイエット初期でやせている時期の生活状況をあらかじめ記録し、その記録を再確認しながら同じ生活スタイルを維持する、という方法です。

開いたノートとペン

記録する生活状況の内容は、以下のようなものが良いと思います。

 

  • 朝昼夕の食事内容(食べたものとだいたいの量)
  • トイレの回数
  • 起床・就寝時間
  • 運動の内容(日常生活の徒歩なども含めて)

 

体重の増減に関わりそうな要素全てです(糖質制限開始後体重が減っている2週間~1ヶ月くらいの期間)。当然、毎日の体重も併せて記録しますが、同じ条件下での記録が望ましいですね(例えば私は、毎朝朝食前、下着姿での体重を測定しています)。

あと、その日何か感じたことがあれば一言添えておくのも良いと思います。

 

正直、この生活状況の記録、結構面倒です…。ただ、ダイエットによる体重の減少具合は個人差があります。同じ内容のダイエットをしても、出る成果が人の体質などによって変わってきます。

ですので、ダイエット当事者である自分自身の生の生活データが一番精密で信憑性のある参考資料となるのです。面倒ではありますが、自分の生の生活状況のデータほど参考になるものはありません。きっちり記録することをおすすめします。

勉強しながら笑顔でガッツポーズする女性

停滞期の生活状況をその緻密な減量実績記録と見比べれば、減量できていた時の生活とのズレに気づきやすく、改善することができます。そして、「やせるための生活の仕方は間違ってない」と再確認し、自信を持って停滞期を過ごしていくことができます。この「糖質制限の仕方を間違ってはいない!」という確固たる自信を持って停滞期を過ごすことが、停滞期を乗り切る一番のポイントです。

停滞期を上手に過ごして、自信を持ってダイエットを続けていきましょう。

 停滞期に私が飲んでいた、ある「オイル」とは?

停滞期のときに、私が実際に飲んでいた「オイル」を紹介したいと思います。

 

それは「MCTオイル」です。MCTオイルとは「中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglycerides)」が100%のオイルのことで、この中鎖脂肪酸は通常の油(長鎖脂肪酸)と比べて分解スピードが速く、すぐに体のエネルギー源になります。

 

私はこのオイルを停滞期が始まってから飲んでいました。無味無臭で、味噌汁や豆乳、サラダなど幅広い用途で使えます(加熱調理には使えませんので注意が必要です。)。

私はまだ使ったことがありませんが、外出先でも摂取したい場合はカプセル状のものが便利ですね。

 

※停滞期に体内のエネルギーを上手に使ってきたい方、「もっと食べたい!」などと食事への不満がたまっている方へ!

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まとめ

私は停滞期の時に前述の生活記録とこのMCTオイルの摂取を始めました。

 

停滞期は、「来ちゃったよ…」と落ち込むのではなく、減量の一つのプロセスとして「正しく糖質制限ができているんだな。」とポジティブにとらえることが大切だと思います。

 

糖質制限の食生活では、食べていけないものが増えて栄養バランスがくずれがちですので、その点についても気を付けていきたいですね。