【糖質制限】停滞期を“2回”乗り切った私の方法を紹介~「あるもの」を摂取していた

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私は過去に2回糖質制限ダイエットを成功させました。リバウンドも経験しています。

 

そのダイエットの経験談から、今回は、停滞期の時ダイエットを続けていくためのモチベーションの維持をどのように行っていたのか、そして停滞期のメカニズムを利用した「停滞期を脱出しやすくする方法」を話したいと思います。

 

「ダイエットの方法でない事はあまり重要ではないな。」と思われた方もいますよね。いいえ!糖質制限ダイエットを続けていくには、痩せないときのもどかしい気持ちをコントロールしていくことは非常に重要です。

何かを考えている女性の横顔

私もダイエット中、何度やめよう思ったことか…。今現在は事情により緩い糖質制限に切り替えましたが。糖質制限に限りませんが、ダイエットを行っていくという気持ちを維持し続けることは非常に大切で、かつ大変です。ダイエットに1回でも挑戦したことのある方はお気持ちがわかるのではないでしょうか。

 

そして停滞期を脱出しやすくする方法ですが、こちらは私が実際にトライしました。糖質制限をしているのに体重が減らず、焦りや苛立ちがこみ上げてきたころに「あるもの」を摂取しだしたところ、再び体重の減少が始まりました。

 

これは停滞期のとき体に起こっている現象を利用した手法です。以下に詳細を記します。停滞期に入って体重の減少がなく、どうしても気持ち的に糖質制限を続けるのがつらくなってきたときは試してみてください。

 

ダイエットの天敵!「停滞期」

正しく糖質制限ダイエットをしていると、個人差もありますが、最初の1、2週間くらいで体重が減少し始めます。しかしその後、同じようにダイエットを続けても一定期間体重が減らない現象が起きます。「停滞期」ですね。

 

「どうして体重が減らないのだろう」「こんなに頑張ってるのに」「あーあ、ダイエットなんてキツいだけだし、もうやーめた!」

 

停滞期が来たときのダイエット断念の典型的な流れです。こういう気持ちの流れでダイエットを断念する方が多いと思われます。

 

糖質制限を行う上でこの停滞期といわれる期間は非常に厄介です。人によりますが、2週間~1ヶ月、長い人だと3ヶ月!なんてこともあるようです。しかも、この停滞期は複数回到来する人もいるのです。これだけ長い停滞期が続けば、ダイエットを断念したくなってしまいますよね。

両手に拳をつくり「がんばるぞ」のポーズをする女性

しかしこの停滞期ですが、実は「糖質制限、上手にできていますよ」というシグナルなのです。どういうことか、まずは停滞期のとき体の中で何が起こっているのかについて話をしていきたいと思います。

 

私たちの体内に多糖類や二糖類などの糖質が取り込まれると、それらは全てブドウ糖や果糖に分解されます。このブドウ糖がエネルギー源として使われるわけですが、使われずに余ってしまったブドウ糖はグリコーゲンというものに変えられて肝臓や筋肉などに貯蔵されます。

 

さらにそこにも貯蔵しきれなかったブドウ糖は中性脂肪に変えられ、お腹などに貯め込まれます。これが「肥満」です。

 

ここで糖質制限の話に戻ります。糖質制限を始めますと、エネルギー源として、不足している糖質の代わりにまず貯蔵されたグリコーゲンが消費されていきます。グリコーゲンは1gに対して3~4gの水分をため込むといわれています。結構ため込んでますよね・・・。

水

糖質制限ダイエットの初期に体重が落ちるのは、グリコーゲンがため込んだ水分が体外に抜け落ちていくためです。尿量もこの時期は増えているはずです。

 

そして体に貯蔵されていたグリコーゲンが全て消費されると、次にエネルギー源として使われていくのが「脂肪」です。しかし、この脂肪は糖質過多の現代人にとっては厄介な存在で、少量で多くのエネルギー源となることができます。グラムあたりのエネルギー放出量は、グリコーゲンは約4kcal、脂肪は約9kcalです。

 

これはどういうことか。つまり、エネルギー源として消費する際、脂肪の方が消費量が少なくて済んでしまうということです。エネルギー源として、グリコーゲンは消費されやすいが、脂肪は消費されづらいのです。

 

これが体脂肪を落とすのに苦労する理由ですね。脂肪は、まさにいざというときの備蓄に最適なものなのですねー(棒読み)。

 

さらに、糖質制限により体重がある程度落ちてくると、体が生命の危機を察知して「ホメオスタシス機能」というものが作用し始めます。この機能が作用しはじめると、体内の消費エネルギーが低く抑えられて体を守ろうとします。

 

ホメオスタシス機能もちゃんと貯蔵されたたっぷりの脂肪を確認してから発動してくれよぉって思うんですがね…(嘆)

 

ということで、①体内に貯めてあるグリコーゲンが無くなって消費効率の悪い脂質を使ってのエネルギー生成に切り替わる。②ホメオスタシス機能が作用し消費エネルギーが低く抑えられる。この2つの現象が体内で起こってしまうことで「停滞期」という糖質制限をがんばっている人にはやっかいな時期がやって来るのです。

 

そして私は、過去の糖質制限の体験で2度この停滞期を乗り切りました。以下に、その手法について記したいと思います。まずはモチベーション維持の方法からです。

 

やせていたときの生活実績を再確認し、自信を持ち直す

糖質制限ダイエットの停滞期に入ったときには、今以上に糖質を減らしたり、運動を激しくしたりするのではなく、これまでと変わらない生活スタイルを続けていくことが重要です。それを続けるモチベーションを保つために私が行ったのは、ダイエット初期でやせている時期の生活状況をあらかじめ記録し、その記録を再確認しながら同じ生活スタイルを維持する、という方法です。

開いたノートとペン

記録する生活状況の内容は、以下のようなものが良いと思います。

 

  • 朝昼夕の食事内容(食べたものとだいたいの量)
  • トイレの回数
  • 起床・就寝時間
  • 運動の内容(日常生活の徒歩なども含めて)

 

体重の増減に関わりそうな要素全てです(糖質制限開始後体重が減っている2週間~1ヶ月くらいの期間)。当然、毎日の体重も併せて記録しますが、同じ条件下での記録が望ましいですね(例えば私は、毎朝朝食前、下着姿での体重を測定しています)。あと、その日何か感じたことがあれば一言添えておくのも良いと思います。

 

正直、この生活状況の記録、結構面倒です…。ただ、ダイエットによる体重の減少具合は個人差があります。同じ内容のダイエットをしても、出る成果が人の体質などによって変わってきます。ですので、ダイエット当事者である自分自身の生の生活データが一番精密で信憑性のある参考資料となるのです。

 

面倒ではありますが、自分の生の生活状況のデータほど参考になるものはありません。きっちり記録することをおすすめします。

 

停滞期の生活状況をその緻密な減量実績記録と見比べれば、減量できていた時の生活とのズレに気づきやすく、改善することができます。そして、「やせるための生活の仕方は間違ってない」と再確認し、自信を持って停滞期を過ごしていくことができます。

 

この「生活の仕方を間違ってはいない!」という確固たる自信を持って停滞期を過ごすことが、停滞期を乗り切る一番のポイントです。停滞期を上手に過ごして、自信を持ってダイエットを続けていきましょう。

 

停滞期で体重が減らないことをツラいと感じている方に試してほしい「あのオイル」

このモチベーション維持法をしたとしても、やはり体重が減らない日々が続くというのはもどかしいものです。そういう思いを抱いている方に、私が実際に試して停滞期を乗り切ることができた「オイル」を紹介したいと思います。

 

それは「MCTオイル」です。

 

MCTオイルとは「中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglycerides)」が100%のオイルのことで、通常の油(長鎖脂肪酸)と比べて分解スピードが約4倍速く、すぐにエネルギー源になってくれます。

 

さらに、エネルギー源としての体脂肪の分解をしやすくするはたらきがあり、糖質制限、特に脂肪消費に切り替わった停滞期の頃に摂取すると効果が出てきます。実際私も、停滞期のときに体重が減らないことに焦りや苛立ちを感じ始め、ダイエットに嫌気がさしたことがありました。その時にこの「MCTオイル」を食事に取り入れ始めてから、また体重が少しずつ減り始めたのです。

ガッツポーズで嬉しさを表現するスーツの男性

当時はこの体重減の理屈をわかっていなかったのですが、後々停滞期のメカニズムを知って納得しましたね。停滞期からなかなか抜け出せずにモチベーションが下がっている方におすすめします。

 

生コーヒー豆には、血糖値上昇を抑え、糖質をとりたい欲求を減らす「クロロゲン酸」が含まれています。

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まとめ

今回は糖質制限ダイエットの停滞期を2回乗り切った私の実際の方法について書かせていただきました。

 

停滞期は、「来ちゃったよ…」と落ち込むのではなく、減量の一つのプロセスとして「正しく糖質制限ができているんだな。」とポジティブにとらえることが大切だと思います。

 

糖質制限の食生活では、食べていけないものが増えて栄養バランスがくずれがちですので、その点についても気を付けていきたいですね。