糖質制限でありがちな便秘の解消法を実践!より“やせやすい体”を作ろう

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糖質制限ダイエットをしていると、肌荒れや便秘になりやすい方が多くいらっしゃるようです。

 

せっかくがんばって糖質制限をしていても、便秘でやせにくい体のままダイエットを続けると効率的ではないですよね。

 

今回は、どうして糖質制限中は便秘になりやすいのか、そして便秘を解消する方法を紹介していきたいと思います。

 

糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい!?

焼き魚、ご飯、サラダなど様々な料理

現代の私たちの生活の中には糖質を多く含む食品であふれています。ですので、糖質制限ダイエットを行おうとすると、必然的に食べることができる食材や食品が限定されてきてしまいます。ご飯はダメ、麺類もダメ、パンもダメ、イモ類もダメ、お菓子やジュースもダメ、…

 

そこに個人の好き嫌いが重なってくると、食べられるものの幅はさらにせまくなるのです。このように食べる食品や食材のかたよりが出てくることで栄養面でもバランスが崩れやすくなります。特に不足しやすいのは食物繊維です。

 

そもそも食品の裏などに記載されている栄養成分表示の「炭水化物」とは、糖質と食物繊維を合算した含有量です。食物繊維は栄養成分表示上では「炭水化物」に含まれますが、たいていの食品では炭水化物の大部分を糖質が占めます。糖質制限を行う際に「炭水化物(≒糖質)を抜きましょう。」という理屈になる理由はこのためです。

 

ただ、多くの食品の栄養成分表示には「糖質―g、食物繊維―g」とは書かれておらず、糖質制限で「炭水化物」の量を気にしながら食品を選んでいると、知らず知らずのうちに食物繊維も排除してしまっているということになるのです。糖質制限をしていると特に食物繊維が不足しやすくなるのはこのためです。

 

そして食物繊維が不足する生活が続くと、皆さんおわかりの通り、「便秘」になってしまいます。

 

便秘になるとどのようなことが起こるのか

便秘になっているということは、便が体外に出されず、長時間大腸に残り続ける状態が続くということです。その状態が続くと、その便をエサにして悪玉菌が増殖し、発がん性物質など体に悪い物質を発生させていきます。

体温計で熱を計って寝込む女性

そんな悪い物質が長時間腸内に居座り続けるのは体に良いわけがありません。肌荒れや免疫機能の低下、その他さまざまな病気の原因になります。

 

また、便を排泄できないことで体重が減りづらくなり、ダイエットを妨げることになります。ダイエットをしている人にとって便秘はもちろん大敵ですし、ダイエットをしていない人にとっても便秘の症状は体に良いものではありませんね。

 

便秘を解消するには

水分をこまめにとる

便秘の原因の一つとして、水分不足が挙げられます。便に含まれる水分量が十分でないために、便が硬くなり排泄しづらくなってしまうのです。

 

特に、夜寝ているときは発汗などにより結構な量の水分が体から無くなりますので、朝目覚めたときにはしっかりと水分をとりましょう。一気に水分をとっても、余分な水分は尿として出て行ってしまうので、朝一番をはじめとしてこまめに水分補給をするのが望ましいです。

 

ただし、利尿作用があるコーヒーやお茶はかえって体内の水分を減らしてしまうことにもつながりますので、控えた方がいいでしょう。

 

糖質制限ダイエットを行っている場合は、食前に水を飲むことで過食の予防にもなりますので、一石二鳥ですね!

 

食物繊維をキノコや豆類などから摂取

食物繊維の不足が便秘の一番の原因といってもいいのではないでしょうか。日本では近年の食の欧米化により、食卓には肉が増え野菜が減りました。多くの日本人は食物繊維が不足しています。

 

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。どちらもバランス良く摂取するのがベストです。

刻んだ3種類の野菜

不溶性食物繊維を多く含むものの例を挙げますと、穀類(とうもろこしなど)、豆類(エンドウ豆、あずきなど)、ナッツ類(アーモンド、ピスタチオなど)、野菜(大根、ごぼうなど)、キノコ(きくらげ、しいたけなど)あたりです。主食系を減らす糖質制限ダイエットをされている方は、食物繊維をキノコやナッツ類、野菜などから主に摂るのがいいでしょう。

 

水溶性食物繊維を多く含むものの例を挙げますと、穀類(大麦など)、豆類(納豆、豆きんとんなど)、野菜(かんぴょうなど)、果物(きんかん、ゆず)、ゴマ、トウガラシ、抹茶、キノコ(しいたけ、なめこなど)あたりです。

 

ちなみに、どちらもよく含まれているものを挙げますと、干ししいたけ、切り干し大根、煎りゴマ、インゲン豆などです。このような食品をとれば、水溶性・不溶性、どちらの食物繊維も効率よく摂取できますね!

私は苦手な食べ物が多いですが…(^^;)

 

栄養ドリンクで不足する栄養素を摂取する

便秘の解消法として食物繊維が含まれる食品を摂取する点について説明しましたが、仕事や家事などで忙しい日々を過ごしているとなかなか意識して摂取するというのは難しいと思います。そのような方には手軽な栄養ドリンクでの摂取をおすすめします。

 

ここで紹介する栄養ドリンク「美巡食」は無添加にこだわっており、合成保存料・着色料・合成香料は使っていませんので、安心して長期的に摂取しつづけられます。和漢植物・野菜など90種類以上の食材から栄養を詰め込んだ栄養ドリンクでダイエット・便秘解消をはじめとした美容や健康管理に効果的です。食物繊維のおかげで満腹感も感じられるため、忙しい日の朝食代わりに飲んだり、小腹が空いて何か食べたくなったときに飲んでみるのもありです。

 

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運動をする

公園でランニングしている男性

運動不足によっても腸のはたらきが悪くなっていることがあります。毎日10~20分程度のウォーキングなどで体を動かしましょう。

 

また、腹筋を鍛えることで排便の際に腸内から便を押し出しやすくなります。仰向けになって上半身をちょっと上げおへそを見る姿勢をキープするだけでも下腹部の腹筋運動になりますので、毎日続けましょう。

 

まとめ

糖質制限ダイエットをしている方はもちろんのこと、誰であっても便秘は避けたいところです。腸は栄養を吸収する器官ですので、体の調子は腸の調子で決まるといっても過言ではありません。

 

便秘を予防・改善し、腸の健康を保って健やかな生活を送りましょう。

 

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