人前での緊張をほぐす方法・あがり症緩和法を4つ紹介 ~自律神経コントロールがカギ~

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大勢の人がいる前でプレゼンをしたり、人前で説明をしたりするときにすごく緊張してしまいます。あがり症です。このような場面で緊張せずに平常心で話せるようになりたいのですが、いい方法はないでしょうか?

大勢の人の前に出たり面接などの大事な場面で人前に出ると、「緊張で身体がふるえてうまく話ができない。」という方は多いのではないでしょうか?今回は、緊張時に身体はどんな状態になっているのか、緊張をほぐすさまざまな方法についてお伝えしたいと思います。

 

人前に出るときのあの「緊張」、体内では何が起こっているのか?

そもそも、緊張の心理状態にあるとき、人の体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか?

 

私たちの体内には、「自律神経」という、内臓機能や呼吸などを調整する神経があります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の二種類に分けられます。この二つの神経は相反する作用があり、一方の神経が機能しているとき、もう一方の神経の機能は抑制されるといった特徴をもっています。

公園でランニングしている男性

交感神経は、主に日中の活動時に活発になります。交感神経が活発に機能しているとき、身体は次のような状態になります。

  • 心拍数が上がる
  • 汗をかきやすくなる
  • 血管が収縮し、血圧が上がる

 

一方、副交感神経は、主に就寝中やリラックスしている時に活発になります。副交感神経が活発に機能しているときは、次のような状態になります。

 

  • 心拍数が下がる
  • 血管が弛緩し、血圧が下がる
  • 眠くなる

 

ここで話を戻しますが、人は緊張状態にあるとき、この2つの自律神経のうち、交感神経が活発になります。緊張すると、心臓の鼓動が速くなったり、冷や汗をかいたりするのはこのためです。つまり、緊張を緩和する方法としてカギになるのは「活発になっている交感神経のはたらきを抑える」ことなのです。

 

交感神経の活動を抑制する緊張緩和法

それでは交感神経の活動を抑制する観点から人前に出るときの緊張をほぐす方法を紹介したいと思います。

 

深呼吸

緊張をほぐす方法として最も一般的に知られているのが「深呼吸」だと思います。

 

深呼吸をすることで交感神経のはたらきが抑制され副交感神経が機能していきます。副交感神経が活発に機能し始めると、緊張により上昇していた心拍数や血圧が下がり、興奮状態が収まっていくのが感じ取れることでしょう。

 

ポイントとしては、ゆっくりと鼻から息を吸って、10秒ほどの長い時間をかけて息を吐きます。これを何回も繰り返します。

 

この方法はどこでもできるという手軽さの面でもおすすめですよ。

 

ストレッチ

腕を上に上げてストレッチする女性

「緊張しているな」と感じる場合は、ゆっくりと時間をかけて部位を伸ばすストレッチが効果的です。首や背中など、力が入っていると感じる部位を20秒くらいかけてゆっくりと伸ばすのがいいでしょう。ゆっくりと時間をかけて伸ばすことで副交感神経を活発にさせ、身体をリラックスさせることができます。

 

また、部位を伸ばしている間、息をゆっくりとはき続けることもポイントです。前述の深呼吸効果も加わり、より緊張状態をほぐすことができるはずです。

 

ストレッチは人がいるところでは派手にできませんので、トイレなどでおこなうのがいいでしょう。

 

シャワーを使って緊張をコントロールする練習法がある

人前でのプレゼンなどの直前にはできませんが、普段から緊張をコントロールする練習をおこなうことはできます。温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びるという方法です。

シャワーから水が出ている

温かい(37~39度くらいの、ややぬるめの温度)シャワーはリラックス時の感覚で副交感神経が活発になります。このときリラックス状態になっていく身体を感覚的に覚え込みます。次は冷たいシャワーですが、目がさえて身体が緊張状態になり交感神経が活発になります。同じくこの感覚も覚え込みます。

 

これを繰り返し、交感神経から副交感神経へ、副交感神経から交感神経へはたらきが切り替わる感覚を身に付ける、といった練習方法です。これをおこなうことで、自律神経の切り替えがスムーズにおこなわれるようにし、緊張したときも、深呼吸などを通じてスムーズに副交感神経を活発にできるようにするのです。

 

ただし、急にとても冷たいシャワーを浴びるのは身体がびっくりして心臓などに良くありません。心臓が弱い方は控えた方がいいと思います。冷たいシャワーの方は、最初は冷たすぎない温度で手足から慣らしていくように始めた方がいいでしょう。

 

「特定の一人との会話」をイメージして緊張をほぐす方法

人前でのプレゼンが始まってから緊張をほぐす方法もあります。聴いている人の誰か一人にだけ話しかけているようなイメージをする手法です。

 

まずプレゼンを始めましたら、全体を見ずに前方の目線が合う人を一人探します。その人に対してだけ意識を集中し話しかけるようなイメージで話をすると、周りの視線が気にならず、緊張が少しずつ和らいできて話すことに集中しやすくなります。

 

「1対多数」ではなく「1対1」での話であるという認識を脳にもたせることで、大勢の人の前にいるという感覚を忘れさせるのです。この手法で緊張が和らいで場の雰囲気に慣れてきましたら、その人の周囲にも意識を向けて話をし、徐々に全体に意識を向けて話をするようにするといいでしょう。

 

まとめ

人はさまざまな場面で緊張することがあります。しかし、最良のパフォーマンスを示さなければならない場面で緊張しすぎてしまうと、本来の自分の力が発揮されずに終わってしまいます。

 

自分の本当の力を人前で発揮できないのはもったいないですよね。そうならないためにも、普段から自律神経を整える生活をしておきましょう。