猫背を“自宅で”治す方法を紹介 -体と心をむしばむ「悪い姿勢」の恐ろしさを知る-

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はじめに申し上げます。猫背や悪い姿勢は“治す”のではなく、“意識し続ける”ことで改善します。

 

「それが難しいんだけどな…」と、今これを読んでいるあなたは思ったのではないでしょうか?「良い姿勢を意識し続ける」ことは難しいと思われがちですが、ちょっとした工夫をすれば実はそこまで難しいことではありません。

私自身もデスクワークによる猫背の悪化で、肥満や肩こり、背中のこりなど、猫背が原因と思われる悪影響に日々悩んでいました。しかし、下記に紹介する猫背改善法を開始し、徐々に姿勢に対する意識が強く保てるようになり、いい姿勢で生活できるようになってきています。

 

今回は、猫背・悪い姿勢が起こす体への様々な影響などについての話をした上で、仕事や家事・育児などで忙しい方でも自宅で継続しやすい猫背改善法をお伝えしたいと思います。

 

猫背には種類がある ~現代人の多くが悩む猫背の原因とは~

猫背の特徴と3種類の猫背

猫背でうずくまる女性

姿勢が悪いときに多くの人が「猫背」という言葉をよく使います。皆さんは「猫背」のだいたいの意味はわかってらっしゃるかと思いますが、そもそも猫背とは具体的にどのようなものなのでしょうか。以下に何点か特徴をあげてみます。

 

  • 背骨がゆがみ、背が丸くなっている。
  • 肩・首が前に出ている。
  • 胸がへこんでいる。
  • 腰が丸まっている。
  • あごが前に出ている。
  • 腹が出ている。
  • おしりがたれている。

 

以上のような特徴がある場合、一般的に猫背と考えられています。また、猫背は3種類に分けることができるので、以下にあげたいと思います

 

  • 「首猫背」…首が前に突き出て、背中が丸くなる猫背。首のまわりが圧迫され、肩こり、頭痛などの症状が起こる。
  • 「背中猫背」…胸から上にかけて前に垂れるような姿勢。仰向けで寝るのがつらくなり、うつ伏せや横向きで寝る習慣がついている人が多い。内蔵への負担が増える。
  • 「腰猫背」…腰椎が後ろに突き出る猫背。便秘や腰痛の原因となる。

 

「猫背増加の原因」と「情報機器の普及」との関係性

現在日本の半数以上が猫背とも言われているほど姿勢が悪い人が増えていますが、なぜこんなにも猫背が多いのでしょうか。猫背が多い原因にはいくつかありますが、まず現代人の生活習慣があげられます。

前屈みでスマートフォンを操作する女性

パソコンやスマートフォンを使う人が昨今増えてきましたが、それらを楽な猫背姿勢で長時間使えば姿勢はどんどん悪くなります。

 

「スマホの使いすぎで起こる諸症状と対処の方法」についての記事はこちら

 

また、デスクワークを一日中前かがみの姿勢で行っている人も猫背になっている人が大半でしょう。そのような姿勢を習慣にしてしまうと、首・肩・背中・腰の筋肉が悪い姿勢のまま硬くなってしまいます。

 

また、筋肉不足も原因の一つです。近年、ITの発達により、自宅にいてもネットショッピングなどで簡単に商品を買うことができるようになりました。

買い物だけではなく、今やパソコンなどの情報機器があれば、本屋に行かずに情報を集めたりラインやツイッターなどを通じてコミュニケーションをとることも容易にできる時代です。

自動車があればさらに歩く必要がなくなります。便利なものが身近に増えて歩くことが少なくなり、運動不足により筋肉が不足しがちな人が増加しているのです。

 

特に、背中・おしり・太ももの裏側の筋肉が不足していると、からだを後ろへ引く力が足りず前かがみの姿勢になってしまいます。からだの裏の筋肉が発達しづらいのは日本人の特徴とも言われています。

 

後述の猫背改善法の他にも、普段の生活でからだを意識的に動かす習慣をつけるなどして猫背にならないための工夫も組み込むと、より効果的な猫背改善につながるでしょう。

 

猫背で採用面接もあぶない!「見た目」が重要なわけ

猫背であることのデメリットの一つとして、「見た目が悪くなる」点はほとんどの方がご存じかと思います。実際、猫背の人は、からだが丸まって顔や肩が前に突き出ていて、暗い・元気がない・実年齢より老けて見える、などの印象が強くなります。

 

採用面接などの重要な場面でも、猫背だとあまり良い印象は持たれないですよね。「と言っても、姿勢の良さより、発言や行動の内容の方が良い印象を与えるのに重要でしょ?」と思われた方が多いと思います。その点について、ある興味深い話がありますので、紹介いたします。

 

アルバート・メラビアンという20世紀アメリカの心理学者が、話し手からの「視覚(顔の表情)」「聴覚(声のトーン・調子)」「言語(話の内容)」の情報が矛盾した状態で受け手に発せられた場合に、受け手が話し手の感情を、どの情報を重視して判断するのかという実験を行いました。

 

わかりやすい例をあげますと、例えば、笑いながら「ふざけるな!」と怒ったり、悲しい顔をして「楽しかった!」と言ったりしたことに対して、受け手がどの感覚の情報をもとに話し手の真意をくみ取るかということです。

その結果、受け手が判断に最も重要視しているのが「視覚」からの情報だったというのです。つまり、例で言いますと、笑いながら「ふざけるな!」と言われた受け手は、「相手はそんなに怒っていない」と判断して反省せず、悲しい顔をして「楽しかった」と言われた受け手は、「本当は全然楽しくなかったんだね」と判断してしまうということです。

 

彼によりますと、3つの要素が矛盾した情報を送っている条件下で、受け手による判断に占める割合は「視覚」が55%、「聴覚」が38%、「言語」が7%とのことです。これは「メラビアンの法則」と言われている法則です。相手から見られる「見た目」がいかに重要かがわかります。

スーツを着て立っている姿勢の良い男性

このメラビアンの法則に基づけば、例えば、面接で少しぎこちないしゃべり方をしてしまったとしても、良い姿勢の見た目を面接官に見せることができれば、より良い印象を植え付けることができるのです。

 

合コンなどの交流の場でも、異性とあまりうまくしゃべれなかったとしても、背筋の伸びた姿勢を見せることで「社交性」や「若々しさ」といったポジティブなイメージをより強く相手に印象づけることができます。

 

面接などに限らず、相手に良い印象を与えたいと思うときは生活の中で多々ありますよね。そんなとき(声のトーンや話す内容が重要でないとまでは言えませんが)、自然と背筋を伸ばすことができたならば、それができないときよりも良い印象を相手に与えられることは間違いないです。

 

内臓機能低下、そしてからだの様々な不調へ ~猫背の本当の恐ろしさ~

猫背が体中の内蔵を圧迫してしまう!

猫背によって肩こりや首のこりなどの症状が出ることは多くの人が想定できると思います。では、「今あなたの体に現れているさまざまな不調は猫背のせいかもしれない。」ということまで想定できるでしょうか。これは決してオーバーな話ではないんです。実際、猫背の姿勢をほったらかしにし続けることで、からだのさまざまなところへ悪影響を及ぼします。

 

猫背の姿勢とは、ご存知のとおり、前かがみの状態の姿勢ですね。実際この姿勢をしてみるとわかるのですが(もうその姿勢になっているかもしれませんが…)、この前かがみの姿勢により、胸の「ろっ骨」と腰の「骨盤」の間がせまくなります。

そしてこの2つの間には、胃や肝臓などの重要な臓器が並んでいます。間がせまくなったことで、この臓器が圧迫されてしまうのです。押しつぶされ続けて本来あるべき位置からずれた内臓は、機能が低下して代謝が落ちます。

 

内臓機能と代謝の低下はからだにさまざまな影響を与えます。代表的なものとしては「肥満」です。

代謝が落ちることで、からだの脂肪は燃焼されづらくなり体内にたまりやすくなります。これに加え、お腹の圧迫による物理的な原因も重なり、お腹が前へ出っ張り、ぽっこりお腹や肥満の原因となるのです。

 

胃・腸・肺の機能低下で発症する症状とは?

胃腸の機能低下もからだには良くありません。胃が圧迫されてしまうせいで、胃が垂れ下がり、下っ腹が出たり、胃下垂になってしまうこともあります。胃もたれなどの胃の不調も猫背が原因の可能性があります。

お腹を痛そうに両手でおさえて前屈みになっている男性

胃に関連する不調は他にも。食道と胃の間には横隔膜があり、これが常にピンと張っていることで、胃酸が食道の方にこみ上げてこないような仕組みになっています。

しかし、猫背の状態ですと、横隔膜の張りがたるみ、胃酸が食道に逆流してくるリスクが高まります。やがて悪化すると逆流性食道炎を発症することに。

 

一方、腸の不調は便秘の原因となります。内臓の圧迫による重みが腸にまで達すると当然ながら腸のはたらきも低下。猫背による腹筋の衰えも重なり、便秘になりやすい体質となるのです。

 

酸素を取り込む重要な役割を担う肺の機能が低下することも深刻な影響です。肺のはたらきが悪くなると、呼吸が浅くなります。そうなることで免疫力も低下し、風邪などを引きやすい体質になるのです。

 

このように、猫背による内蔵機能低下でさまざまな悪影響があることはわかっていただけたかと思います。が、ここで取り上げたものは一部です。他にも、血液循環が悪くなることで冷え性体質になりやすくなったり、猫背が起因している病気・症状は数多くあると考えられています。

 

猫背の姿勢は本当に百害あって一利なしですので、すぐにでも治したいものですね。

 

うつ病の原因に!猫背と「精神疾患」の驚くべき関係性

猫背が不眠、不安、いらいらを引き起こす

猫背が原因でからだにさまざまな悪影響があることはおわかりいただけたかと思います。さらに驚くべきことに、猫背は体だけでなく、心の病気までも引き起こしてしまう原因にもなりうるのです。

 

本当に?と思われる方もいらっしゃるかと思いますので、そのメカニズムについてもお伝えしたいと思います。人の脳は意外と重く、約1.2~1.4kgほどです。猫背により、頭が前にかたむいた姿勢が続いてしまうと、1kg以上ある脳が首を通る血管や神経を圧迫してしまいます。

 

首を通る神経には、脳へとつながる重要なものや、気持ちをコントロールする自律神経も含まれます。

自律神経とは、睡眠時などに心身をリラックス状態に導く副交感神経と、逆にからだを活発な状態にする交感神経の2つの神経のことです。これらがバランスよく機能することで心身を正常に保つことができるのです。

 

ここが圧迫されてしまうと、交感神経と副交感神経のバランスがくずれてしまいます。バランスがくずれるとどのようなことが起こるのでしょうか。

 

例えば、夜になっても交感神経が緊張したままの状態になってしまうことがありますが、これは不眠の原因となります。

 

「睡眠の質を改善する方法」についての記事はこちら

両肘をついて悩む女性

他にも、不安になりやすくなったり、いらいらしたり、集中力の欠如などの「精神的不安定」を招くことになってしまうのです。

 

猫背が「パニック障害」や「うつ病」をも引き起こす要因に!

自律神経を伝う「神経伝達物質」というものがあります。「ノルアドレナリン」という神経伝達物質は不安や恐怖に対して反応し、「セロトニン」という神経伝達物質は不安を取り除き、興奮を静めるはたらきをします。

その2つの神経伝達物質のバランスがくずれると「パニック障害」という病気にかかることがあるのです。

 

パニック障害とは、特にきっかけがなく突然の息苦しさや動悸をともなう不安・恐怖に襲われたりする症状で、うつ病も伴っている方が多いようです。

バランスがくずれる原因ははっきりとは解明されていませんが、パニック障害になる人の傾向として、猫背で首や肩が硬くなっている人が多いのだといいう話もあります。

 

さらに、首の圧迫は脳脊髄液(のうせきずいえき)の循環の邪魔もしてしまいます。脳は脳脊髄液という液体で包まれており、その液が循環することで脳の機能を正常に保っています。

 

猫背により首が圧迫されると、脳脊髄液が流れる道もせまくなり、その状態が続くと脳の機能が低下し、うつ病となってしまいやすくなるのです(ただし、うつ病の原因は心因性によるものが大部分ですので、うつ病が猫背によるものなのかの見極めは必要です。)。

 

このように、猫背はからだの機能を低下させるだけでなく、こころの健康をも害してしまいやすくなります。心身ともに長く健康でいるために、「幸せ」だとこころが感じ続けられるようにするためにも、姿勢がよくない方は少しでも早く猫背を改善しましょう。

 

猫背を効果的に治していく3点の手法

「整体院通い」は根本的な解決法にはならない

猫背が心と体に及ぼすさまざまな悪影響を知りますと、今まで猫背姿勢であることをあまり気にせず生活していた方も「今すぐ猫背を治さないと!」と思い始めているはずです。

 

それでは猫背をどのように治していくか、「猫背改善方法」についてお話ししたいと思います。

 

まず整体についてですが、悪い姿勢を改善するため整体に通うという方がいらっしゃるかと思います。整体院に通っていると、一時的に姿勢が良くなったと感じるかもしれません。

しかし、猫背の改善にはまず正しい姿勢を保つ意識を持ちつづけることが大前提。整体院に通うだけでは常に正しい姿勢を意識し続けることは難しいです。

 

また、猫背がクセになっている方は正しい姿勢を支える筋肉自体が衰えているので、気を抜いていると再び悪い姿勢に戻ってしまいます。その上整体は通うのに時間の確保も必要ですので、仕事や家事などで忙しい方には継続するのは大変ですよね。

 

今回はそのような忙しい方のために“自宅で簡単にできる猫背改善法”をお伝えしたいと思います。

 

猫背改善法1 「姿勢矯正ベルト」を使用する

猫背の根本的な改善には姿勢を意識し続けることが大前提です。しかし、正しい姿勢を常に意識することは難しいという点は先ほど申し上げましたね。そのような方には、姿勢矯正ベルトを使ってみることをおすすめします。

 

姿勢矯正ベルトにはいろいろな種類がありますが、姿勢を正すのに重要な肩から腰までをカバーできるタイプのものを使うと良いでしょう。

 

私が特におすすめする姿勢矯正ベルトは「美姿勢ビルダー」です。

 

「美姿勢ビルダー」は、肩から腰まで正しい姿勢を保つのに重要なからだの部位を広くカバーして、余計なところに力を入れない気持ちのいい姿勢をキープできます。

姿勢矯正ベルトを装着している人

ベルトをつけているときはもちろん、ベルトを外しているときの姿勢の意識も高まり、毎日継続して装着することで変に力まない良姿勢を長い時間続けることができるようになりました。

猫背とそれが原因の肩こり、首のこり、ぽっこりおなかなど、猫背から来る諸症状に悩んでらっしゃる方におすすめです。

 

私が矯正ベルトの中でも「美姿勢ビルダー」をおすすめする理由は、従来の矯正ベルトにありがちな難点をカバ-している点にあります。

 

「美姿勢ビルダーの魅力」については下記に記述しますが、そのような快適な「美姿勢ビルダー」を猫背で悩んでらっしゃる皆さんにもぜひ使っていただいて、悩みを解決していただきたいです。

男女関係なく使えます(私は男ですが不自由なく使用できています)。

 

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猫背改善法2 猫背により固まってしまった筋肉をほぐす

猫背姿勢を続けていると、首、肩、背中、腰が固まりやすくなります。そこで固まってしまった部位をストレッチで柔らかくすることが重要になります。今回紹介するのはほんの一例ですが、固まっているなと感じる部分がありましたら、積極的にストレッチでほぐしていくようにしましょう。

 

①  うつ伏せになって背中を反るストレッチ

  1. うつぶせになって手を胸の横に着き、ひじを立てる。
  2. 両腕を伸ばして腰と背中を反る
  3. その状態のまま深呼吸を繰り返し、10~20秒ほどキープする。
  4. これを無理のない程度に5セット以上繰り返す。

 

②胸を張るストレッチ

  1. 両腕を背中の方に回し、後ろで手を組む。
  2. 腕を後ろへ引っ張るイメージで胸を張る。同時に頭を後ろに傾ける。これを5秒ほどキープ。
  3. 元に戻して、5セット以上繰り返す。(痛みを感じる場合は決して無理をしない。)

手を後ろで組んで胸を張るストレッチ

③  背中を伸ばすストレッチ

  1. 椅子に座っても、立った状態でもOK。腕を前で組み、胸の前でピンと張る。手のひらは自分の方に向けた状態。
  2. そのまま手をからだから離すようにして背中の上部(肩甲骨の間付近)を伸ばし、5~10秒ほどキープ。これを5セット以上繰り返す。

 

猫背改善法3 「筋トレ」で、正しい姿勢を保つのに必要な筋肉をきたえる

姿勢矯正ベルトで正しい姿勢を意識する時間を徐々に増やしていくことが姿勢矯正の基本ですが、姿勢をキープするのに必要な筋肉を鍛えることで、正しい姿勢の維持をよりサポートすることができます。ベルト、ストレッチとあわせて、できる限り毎日行うと理想的です。

 

①  (皆さんご存じの)腹筋を鍛える筋力トレーニング

  1. 仰向けになり、ひざを約90度に曲げ、両ひざを付けて立てる。
  2. 手を頭の後ろで組み腕の力や反動を使わずに、上半身をひざに向かって起こす。
  3. 上半身をゆっくりと元の位置に戻す。

 

②  腹筋を鍛える筋力トレーニング その2

  1. 仰向けになり、頭をへそを見るようにして床から上げ、両足も床に付かないように上げる。
  2. その状態のまま、両足を交互に上げ下げを繰り返す。

 

猫背姿勢は、「固まった筋肉をほぐす」、「姿勢に関わる筋肉を鍛える」、「姿勢を意識する時間を増やしていく工夫をする」の3点を押さえた方法で治していくことが基本となります。

 

1つの方法だけではなく、この3点の要素を盛り込んだ複数の方法を行う方がより効果的です。すぐに治るものではありませんが、地道にがんばっていきましょう。

 

色々な姿勢矯正ベルトのクチコミの調査結果と『美姿勢ビルダー』の使用感

猫背を治す方法の一つとしてあげた姿勢矯正ベルトは、着用している間は当然正しい姿勢に矯正される上に、ベルトの装着感があるので、「正しい姿勢をしなければ!」という意識を強く持つことができます。

また、日々装着するクセをつけ、装着期間が長くなるほど、正しい姿勢が脳とからだに記憶され、装着ベルトを着けていない間も正しい姿勢をより長く意識することができるようになっていきます。

 

ただ姿勢矯正ベルトはたくさんの種類があり、どれを購入するべきか私も悩みました。そこで、まずはさまざまな姿勢矯正ベルトの使用者の感想(クチコミ)を調べることに。

約10種類前後の姿勢矯正ベルトのクチコミを60件ほど調べました。そこで特に意見の多かったベルトの欠点を以下にまとめます。

 

  • ベルトの素材がかたく、その縁がわきに当たってわきの下が痛み、とても使用できない。
  • 厚手の素材で腹が出るので、外出時には着けて出られない。
  • 装着したまま少し動くと、腰のゴムが動いて上に上がってきたりして、いちいち直さないといけないのが面倒。
  • 肩などを矯正するゴムの劣化が早く、少し使い続けたらゴムが伸びて使えなくなった。

 

一般的な姿勢矯正ベルトの特徴として、肩をベルトで後ろに引っ張るという点があります。その際に腕に巻きつけたベルトがわきの下に食い込んでしまうという短所をあげた方が最も多かったと感じます。

その点について、私が使っている「美姿勢ビルダー」ですが、1時間以上使っても今のところわきの下に我慢できないような痛みは現れていません(ちなみに、管理人はこの商品のウエストサイズの目安を完全にオーバーしており、窮屈なはずなのにもかかわらず、です。)。

「美姿勢ビルダー」は、わき下に当たる部分が柔らかいクッション性のゴムになっているので、わき下に食い込んだ痛みが出にくいのだと思います。

 

次に、外出時の装着の問題ですが、美姿勢ビルダーは比較的薄手の素材なので、ぴちぴちのTシャツなどを着ない限りはベルトが浮き出ることもなく、外出時も問題なく装着できます。

ただし、①ベルトの色が黒なので、白の薄着の服だとベルトが透けてしまう点、②メッシュ素材で通気性は良いですが、やはり暑い日は密着感が強い点を考えますと、夏の外出時の装着は大変かもしれません(どのベルトにも言えることだとは思いますが。)。

 

3番目にあげた腰のゴムのずれについてですが、管理人は「美姿勢ビルダー」をつけたままウォーキングもしています。20分ほどのウォーキングですが、腰のベルトを含め、全体的にずれるといったことは起きていません。

おそらく、腰と肩の補助ベルトの長さを体型に合わせて調整ができるので、からだにフィットしやすいのだと思います。

 

最後にあげたベルトの劣化についてですが、私も使い始めたばかりですので、ある程度使い続けましたら本記事にて商品の強度をお伝えする予定です。

 

美姿勢ビルダーにはベルトが4本あり、最初どのように腰の粘着テープに貼るといいのか迷いましたので、もしご使用される場合は、下のベルトを貼り付けた状態の画像を参考にしてくださいね。

姿勢矯正ベルト「美姿勢ビルダー」

 

「美姿勢ビルダー」は従来の姿勢矯正ベルトにありがちな短所を改善した使いやすいベルトです。上述の猫背改善法を継続しながらベルトを使って、猫背改善にぜひトライしてください。

 

※姿勢矯正ベルト「美姿勢ビルダー」の商品詳細は下記「詳しくはクリック」から確認できます。

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まとめ

猫背は見た目の印象を悪くするだけにとどまらず、さまざまな体の不調、さらには心の病までも引き起こしてしまう怖い姿勢です。にもかかわらず、現代の世の中には背を丸くして生活している人がたくさんいます。

 

「心と体の調子が良くないなぁ…」と感じている方、猫背になっていませんか?もし知らず知らずのうちに猫背になってしまっていたら、ここで紹介している猫背改善法を是非試してみてください。

 

毎日続けて猫背を克服することができたならば、ずっと悩んでいた心身の不調も自然と良くなるかもしれません。